Obter “eletrólitos suficientes” é um tópico comum de discussão com nossos leitores. Uma equipe de nutricionistas registados criam receitas que promovem a saúde, o objetivo é ajudá-lo a ter uma dieta balanceada com alimentos deliciosos. E os eletrólitos são um tipo de nutriente que tem tudo a ver com equilíbrio.
Embora muitos de nós imaginemos uma garrafa de Gatorade ou uma banana quando se fala em eletrólitos, a realidade é um pouco mais complexa. Eu descrevo o que são eletrólitos, o que eles fazem e como obtê-los nesta visão geral.
O que são exatamente Eletrólitos?
Eletrólitos são minerais específicos que apresentam carga positiva ou negativa após serem dissolvidos em água ou sangue. Eles são importantes para a saúde e apoiam a capacidade do corpo de manter a homeostase de várias maneiras, desde a função muscular até os níveis de pH do corpo.
Estes são os eletrólitos que seu corpo precisa e usa todos os dias:
- Sódio – o eletrólito mais abundante em seu corpo, o sódio ajuda as células a absorver nutrientes e a manter o equilíbrio correto de fluidos
- Magnésio – este eletrólito ajuda a transformar nutrientes em energia, especialmente para ajudar nas contrações musculares e nas células nervosas do cérebro
- Potássio – este eletrólito é fundamental para o funcionamento adequado do coração e atua em conjunto com o sódio para manter o equilíbrio de fluidos nas células do corpo.
- Cálcio – além de construir ossos e dentes, este eletrólito ajuda a controlar a função muscular, apoia a função nervosa e ajuda a controlar o ritmo cardíaco
- Cloreto – o segundo eletrólito mais abundante em seu corpo, o cloreto desempenha um papel fundamental no equilíbrio de fluidos e ajuda seu corpo a manter seu equilíbrio natural de pH
- Fosfato – este eletrólito é um componente chave das moléculas que compõem o seu DNA. Ajuda as células a metabolizar nutrientes e transporta produtos químicos e moléculas para fora das células.
- Bicarbonato – o dióxido de carbono que não é excretado do corpo pelos pulmões é reciclado em bicarbonato, que seu corpo usa para manter os níveis de pH do sangue.
Porque os Eletrólitos são importantes no corpo humano
Os eletrólitos não fornecem energia, mas você precisa deles em pequenas quantidades para muitas coisas, incluindo metabolismo, construção de ossos e dentes, construção de imunidade e – o mais importante – manutenção do equilíbrio de fluidos do corpo.
Um corpo humano adulto é composto por cerca de 60% de água. Pense nisso. A quantidade de água em seu corpo é enorme e importante . Flutuações nessa quantidade (muito ou pouco) podem causar problemas de saúde significativos. Os eletrólitos ajudam o corpo a manter um bom equilíbrio de fluidos dentro e fora das células.
Aqui estão as sete funções principais dos eletrólitos no corpo:
- Equilibrar fluidos dentro e ao redor das células do seu corpo
- Equilibrando o nível de pH do seu sangue
- Prevenir batimentos cardíacos irregulares (manter o ritmo cardíaco constante)
- Ajudando seu corpo a metabolizar nutrientes
- Movendo nutrientes para dentro e para fora das células
- Removendo resíduos das células do seu corpo
- Manter uma pressão arterial estável
Faixas Normais De Eletrólitos
Os níveis de eletrólitos são medidos por meio de um exame de sangue. Seus resultados são afetados pela idade, sexo e condições de saúde preexistentes. Mas geralmente, os intervalos normais de eletrólitos para adultos são:
Eletrólito Intervalo normal
Sódio 136 a 144 mmol/L
Magnésio 1,7 a 2,2 mg/dL
Potássio 1,7 a 2,2 mg/dL
Cálcio 8,5 a 10,2 mg/dL
Cloreto 97 a 105 mmol/L
Fosfato 2,5 a 4,8 mg/dL
Bicarbonato 22 a 30 mmol/L
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Eletrólito |
Intervalo normal |
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Sódio |
136 a 144 mmol/L |
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Magnésio |
1,7 a 2,2 mg/dL |
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Potássio |
1,7 a 2,2 mg/dL |
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Cálcio |
8,5 a 10,2 mg/dL |
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Cloreto |
97 a 105 mmol/L |
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Fosfato |
2,5 a 4,8 mg/dL |
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Bicarbonato |
22 a 30 mmol/L |
Os resultados dos testes que mostram níveis de eletrólitos muito altos ou muito baixos podem indicar que algo está acontecendo com sua saúde que precisa ser resolvido. Mas ter um painel eletrolítico de laboratório que mostra números fora dessas faixas não significa necessariamente que haja um problema. Dependendo do seu histórico de saúde e de quão fora desses intervalos estão seus resultados, seu médico provavelmente solicitará testes adicionais para obter mais informações.
Sintomas de níveis Eletrólitos baixos
Se seus níveis de eletrólitos ficarem muito baixos ou muito altos, você poderá sentir vários sintomas, como:
- Espasmos musculares ou espasmos
- Fraqueza muscular
- Cãibras musculares
- Alterações na pressão arterial
- Arritmia cardíaca
- Dormência, especialmente nas extremidades
- Fadiga excessiva
- Micção frequente
- Dores de cabeça
- Confusão, tontura ou confusão mental
- Convulsões
Alguns sinais de eletrólitos baixos que seu médico pode notar ou testar são:
- Insuficiência adrenal
- Hiperglicemia (níveis elevados de açúcar no sangue)
- Distúrbios ósseos, coma, insuficiência cardíaca ou problemas do sistema nervoso, em casos graves
Seu médico pode ajudá-lo a compreender e abordar os resultados dos testes de eletrólitos e seu conjunto único de sintomas.
Quando obter Eletrólitos extras
Como os eletrólitos são tão importantes para o bom funcionamento do seu corpo, ele faz um ótimo trabalho regulando os eletrólitos por conta própria. Você obtém a maior parte dos eletrólitos dos minerais presentes nos alimentos e bebidas que consome.
No entanto, os eletrólitos podem ficar desequilibrados. Aqui estão alguns motivos comuns:
- Desidratação – não beber água de forma consistente ou não ingerir líquidos suficientes
- Excesso de suor – seja como uma resposta aguda (ao calor ou movimento) ou como uma condição crônica
- Desnutrição – não obter uma ingestão consistente de nutrientes essenciais ou ingerir alguns em excesso e ingerir pequenas quantidades de outros
- Beber álcool – seu corpo excreta água e eletrólitos em resposta ao álcool
- Condições crônicas de saúde – incluindo doenças da tireoide, doenças renais, distúrbios da glândula adrenal ou câncer
- Vômito ou diarréia – como resposta a infeções, medicamentos, intoxicação alimentar, problemas gastrointestinais, gravidez , tratamentos médicos, estresse, enjôo, cheiros ou concussão
- Transtorno alimentar – condições como anorexia nervosa e bulimia nervosa afetam o equilíbrio eletrolítico
- Queimaduras – a pele ajuda a proteger contra a perda de líquidos e eletrólitos, portanto, lesões na pele podem resultar em desequilíbrio eletrolítico, especialmente queimaduras graves
- Beber muita água – pode causar um desequilíbrio eletrolítico conhecido como hiponatremia ou intoxicação por água
- Tomar diuréticos – se lhe forem prescritos diuréticos para reduzir o acúmulo de líquidos, seu médico provavelmente testará seus níveis de eletrólitos regularmente, pois esses medicamentos podem perturbar seu equilíbrio.
Se você tem má hidratação, está suando mais do que o normal, vomitando, bebendo muita água pura ou não seguindo uma dieta balanceada , por exemplo, você pode correr o risco de sofrer um desequilíbrio eletrolítico. Nesse caso, você pode obter mais eletrólitos por meio de alimentos, líquidos e/ou suplementos.
Como Obter Mais Eletrólitos Diariamente
Alguns tipos de alimentos ricos em minerais (e, portanto, contêm eletrólitos) são vegetais, folhas verdes, frutas, nozes, sementes, feijões , laticínios, carnes magras, peixes e frutos do mar. Quando você segue uma dieta balanceada que contém uma variedade desses alimentos todos os dias, provavelmente atenderá às suas necessidades normais de eletrólitos.
Alimentos e bebidas específicos que são fontes especialmente boas de eletrólitos são:
- Bananas
- Melancia
- Água de Coco
- Amêndoas, castanha do Pará e castanha de caju
- Leite
- Sucos de fruta
- Batidos
- Abacates
- Batatas doces
- Espinafre
- Sal de cozinha ou condimentos salgados
Você também pode obter eletrólitos de bebidas eletrolíticas (como bebidas esportivas) ou de pacotes ou comprimidos de eletrólitos adicionados à água ou outros líquidos.
Você Precisa Tomar Um Suplemento Eletrolítico?
Haverá momentos em sua vida em que você poderá se beneficiar tomando um suplemento eletrolítico para uma recuperação mais rápida e para ajudar seu corpo a restaurar o equilíbrio natural de eletrólitos. Alguns exemplos são:
- Durante ou após o exercício ou trabalho sob calor extremo ou com alto esforço
- Quando estiver doente e perdendo fluidos corporais através de vômito ou diarreia
- Se você não está seguindo uma dieta balanceada e consumindo pouca variedade de nutrientes e alimentos frescos
- No dia seguinte ao consumo de quantidades excessivas de álcool
- Ao viajar, é mais provável que você fique desidratado ou seja exposto a mudanças ambientais que causem alterações nos fluidos corporais.
Nesses casos, beber uma bebida eletrolítica ( nossa favorita é a mistura para bebidas LMNT ) pode ajudá-lo a restaurar rapidamente o equilíbrio de líquidos e eletrólitos. É claro que ninguém precisa de um suplemento eletrolítico para apoiar as funções corporais básicas, especialmente não todos os dias, mas pode ser útil para suprir suas necessidades nutricionais.
As Crianças Devem Beber Bebidas Esportivas Para Repor Eletrólitos?
A maioria das crianças não pratica exercícios ou pratica desportos em uma duração ou intensidade que exija uma bebida eletrolítica, desde que tomem goles de água antes, durante e depois. Crianças pequenas que bebem bebidas esportivas, especialmente as açucaradas, provavelmente recebem mais nutrientes e açúcares adicionados do que precisam.
Dependendo da qualidade da bebida, eles também podem estar ingerindo mais corantes e adoçantes artificiais do que é bom para sua saúde a longo prazo. Água, leite e sucos 100% de frutas (misturados com água) são boas opções de líquidos para oferecer às crianças.
Mas crianças ou adolescentes que praticam desportos em maior intensidade, são fisicamente ativos por uma hora ou mais, ou estão treinando ou competindo em calor extremo, podem se beneficiar de uma bebida eletrolítica ou de uma mistura de bebidas. Eles são projetados para conter um pouco de açúcar para energia rápida e eletrólitos para equilíbrio de fluidos.
